Het gedachtenschema

Wanneer je vast zit met je gedachten, gevoelens of gedrag en je komt er niet meer in je eentje uit kun je gebruik maken van cognitieve gedragstherapie. Deze therapie maakt inzichtelijk hoe gedachten invloed kunnen hebben op je gedrag. Samen GRIP geeft uitleg over de 4 G’s die gebruikt worden in cognitieve gedragstherapie om te ordenen.

 

gedachten schema

Say what, 4G’s, gedachtenschema?

De 4 G’s worden gebruikt om je gedachten en gevoelens nader te onderzoeken. Hierdoor ontdek je patronen en niet-functioneel gedrag. Dit laatste is gedrag wat op de lange termijn niks oplevert, hoogstens een vervelend gevoel. In de cognitieve gedragstherapie gaan we er vanuit dat niet realistische gedachten zorgen voor disfunctioneel gedrag. Waardoor niet de gebeurtenis zelf zorgt voor agressiviteit of vermijdingsgedrag, maar de manier hoe je ernaar kijkt.

Je gedachten bepalen hoe jij je ergens over voelt. En je gevoelens bepalen hoe je je gedraagt. Dit maakt het nog meer helder dat het niet de gebeurtenissen zijn in ons leven die bepalen wat we voelen, maar onze gedachten over die gebeurtenissen. Eerder schreef Samen GRIP al over piekeren, ook daarbij kan het gedachtenschema helpend zijn.

In dit geval kunnen we ervan uit gaan dat onze gedachten onze gevoelens bepalen en onze gevoelens bepalen ons gedrag.  Dit laat ook inzien waarom mensen verschillend kunnen reageren op dezelfde situatie.

Basisgevoelens

Het schema van de 4 G’s maakt veelal gebruik van de vier basisgevoelens: boos, blij, bedroefd en bang. Het kan natuurlijk ook een combinatie van deze gevoelens betreffen. Het helpt om je in eerste instantie aan deze vier basis emoties te houden, om goed onderscheid te maken in wat je voelt. Wanneer je het wel gemakkelijk vindt om een onderscheid te maken in hoe jij je voelt, kun je ook ingewikkeldere emoties – zoals jaloezie of teleurstelling – gebruiken.

Hoe werkt het gedachtenschema?

Wanneer je in een vicieuze cirkel – een patroon – zit van disfunctioneel gedrag, kan het helpen om het 4 G schema op jezelf toe te passen. Door aan de slag te gaan met je gedachten – en dus jezelf dwingen om te bedenken hoe je er ook op een andere manier naar kan kijken – verandert je gevoel en dus ook je gedrag. Wanneer je op deze manier aan de slag gaat met jezelf, kun je ongewenste gevoelens zoals angst of somberheid en het ongewenste gedrag wat daarop volgt (isoleren of boos) veranderen.

Door het gebruik van het schema maak je jezelf keer op keer bewust van je eigen gedachten en je gedrag, waardoor je het steeds gemakkelijker gaat herkennen. Op een gegeven moment heb je in eenzelfde situaties het gebruik van zo’n 4G schema niet meer nodig. Wanneer dit punt bereikt is, heb je het ongewenste patroon doorbroken en/of je gedrag verandert.

Het is prettig wanneer je aan de slag gaat met het schema om de 5e G ook toe te voegen, namelijk: gevolg. Hierdoor wordt snel inzichtelijk wat je gedrag tot gevolg heeft gehad. Had dat het gewenste resultaat?

Gebeurtenis: waar was ik, met wie en wat gebeurde er?

Gedachten: Welke gedachten had ik? Wat dacht ik of zei mijn innerlijke stem tegen mijzelf?

Gevoel: Hoe voelde ik me? Welke basisemoties kan ik hieraan koppelen?

Gedrag: Hoe reageerde ik? Welk gedrag liet ik zien?

Gevolg: Wat was het gevolg van mijn gedrag?

Kerngedachten

Het schema helpt jou om te onderzoeken of de gedachten die je had na aanleiding van de gebeurtenis, wel kloppend zijn. Het gevoel en het gedrag wat daarop volgt is namelijk het gevolg van je gedachten.

Iedereen heeft een aantal gedachten die vaak terugkeren. Dit noemt men ook wel kerngedachten. Deze gedachten ontstaat in de loop van de jaren, bijvoorbeeld door de opvoeding die je hebt meegekregen of bepaalde (terugkerende) gebeurtenissen die je hebt meegemaakt. Zo ontstaat er enkele patronen die lastig zijn te doorbreken. Houd er rekening mee dat je dus bijna altijd subjectief naar een situatie kijkt. De een kijkt positiever naar situaties dan de ander. Diegene met een positieve kijk, zal veel dingen positief benaderen en durft veel terwijl diegene met een negatieve kijk veelal dingen op een negatieve manier ziet en daardoor ook sneller angstig zal zijn.

Deze kerngedachten zijn vaak onderdeel van je karakter, waardoor veranderen moeilijk is of zelfs onmogelijk. Maar je kunt wel bewustwording creëren over je gedachten. Door te oefenen met het 4G schema kun je toch heel wat van deze kerngedachten positief beïnvloeden. Oefenen betekent herhaaldelijk het 4G schema toe passen in situaties waarin jij wat wilt veranderen.

Aan de slag

Laten we eens kijken hoe zo’n schema in zijn werk gaat:

Gebeurtenis: Ik heb met een schoolvriendin/collega afgesproken om in het weekend af te spreken. Zij zegt tegen mij op vrijdag dat ze dit weekend toch niet kan.

Gedachten: Dit is niet de eerste keer dat iemand mij afzegt. Ze wilt waarschijnlijk niet met mij afspreken. Ik ben geen leuk persoon om mee om te gaan.

Gevoel: verdrietig en boos

Gedrag: Ik verveel me dat weekend, ik ga niks leuks doen maar zit thuis te sippen.

Gevolg: Ik heb geen leuk weekend gehad, ik voel me nog steeds verdrietig. Daarnaast baal ik er van dat ik het hele weekend niks heb gedaan.

 

Hoe was het gegaan als je andere gedachten had gehad?

Gebeurtenis: Ik heb met een schoolvriendin/collega afgesproken om in het weekend af te spreken. Zij zegt tegen mij op vrijdag dat ze dit weekend toch niet kan.

Gedachten: Dat is jammer, maar het komt vast een andere keer. Nu heb ik in het weekend tijd voor andere dingen. Ik kan misschien wel bij een familielid op bezoek gaan.

Gevoel: licht teleurgesteld, maar ook positief gehumeurd omdat ik nu andere opties heb die ik kan doen dit weekend.

Gedrag: Ik ga op bezoek bij mijn oma, heb onverwacht een gezellige middag.

Gevolg: Het was een fijn weekend.

 

Door andere gedachten en een andere manier van omgaan met, kun je de situatie positief beïnvloeden. Door het schema in te vullen kijk je op een andere manier naar je gedrag, waardoor je ook makkelijker kunt zien of het realistische gedachten  zijn of niet. Zeker wanneer je vaak de termen: nooit, altijd, overal, niemand, iedereen gebruikt kun je er vanuit gaan dat je gedachten niet realistisch zijn.

Download hier het gedachtenschema om zelf in te vullen: PDF formulier Gedachten Schema

Wil je graag online begeleiding bij het gedachtenschema? Stuur een e-mail naar info@samengrip.nl.

 

 

11 november 2018